Tipos de Exercícios Funcionais e Como Praticá-los

 

Este artigo é uma continuação sobre Exercícios Funcionais. Para ler a parte 1, clique aqui.

Em primeiro lugar, falaremos sobre os equipamentos funcionais necessários para a prática.

Existem inúmeros equipamentos para tipos de treinamentos funcionais: bolas, bolas medicinais, rolos, cordas, elásticos de diferentes tensões, caixotes. Você deve ser bem orientado para saber quando e como usar cada um destes, do contrário a efetividade do exercício fica comprometida.

Não pense que esses exercícios podem ser realizados apenas dentro da academia; muito pelo contrário! Você pode praticar os exercícios funcionais para emagrecer em sua casa, na praia, em praças e até em parques que possam oferecer um melhor bem-estar a você.

O diferencial é exatamente esse, ser algo novo e que proporcione maior sentimento de liberdade e ainda fortalecendo seu corpo, além de ser uma proposta irresistível para aumentar seu contato com a natureza. Esses exercícios funcionais se adequam ao perfil da maioria das pessoas.

Tipos de treinamento funcional

Qualquer série específica para o aluno pode ser denominada treino funcional. Podem se alternar circuitos, saltos, giros, Pilates, agachamentos e aparelhos que auxiliem nos exercícios.

Exercício 1 -Peitoral – Flexão

– Deite-se sobre o chão, caso possa cair coloque uma colcha ou fique em cima de um colchão D23 (fininho e barato);

– Alinhe seus braços o lado do corpo;

– Alinhe suas mãos sobre o chão, busque basear-se na altura dos ombros;

– Mantenha seus braços levemente flexionados;

– Utilize os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores;

– Empurre seu corpo contra o chão;

– Diminua a distância entre seu corpo e o chão, assim, retorne à posição inicial;

– Repita esse movimento em 5 séries de 12 repetições.

No começo você ficará cansado, e não conseguirá completar toda a série. Como todo início, vá devagar.

Exercício 2 – Prancha

– Deite-se de bruços sobre o chão. Mesma orientação aqui. Coloque uma colcha ou fique em cima de um colchão fininho D23;

– Apoie os cotovelos sobre o chão;

– Utilize os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores;

– Eleve um pouco a região pélvica;

– Mantenha-se nessa posição de 20 a 60 segundos.

-Repita esse movimento 3 vezes.

Novamente, vá aumentando gradativamente o tempo.

 

Exercício 3 – Pular corda

Para você titia, mamãe, sogra ou vovó que brincava quando criança, está na hora de voltar a pular corda. Como todo reinício, necessitará ver suas condições físicas. Se estiverem fracas, apenas faça os movimentos. Depois hora de pular!

Exercício 4 – Agachamento

– Você pode utilizar um cabo de vassoura como apoio à frente do corpo. Use um bom cabo de vassoura para não estragar suas mãos ou machucar-se. Limpe-o, higienize-o e se necessário com uma faca ou lima tire as bordas ruins;

– Alinhe os pés sobre o chão de forma afastada;

– Flexione levemente as pernas;

– Estique os braços para a frente e segure na ponta do cabo de vassoura;

– Agache-se levemente para que não haja impactos em sua coluna;

– Levante-se e retorne à posição inicial;

– Atente para a sua postura sempre.

 

Você pode realizar esse movimento em 4 séries de 15 repetições.

Caso tenha em casa halteres, os mesmos também podem ser utilizados nesse exercício funcional.

Exercício 5 -Abdominal

Assim como demais exercícios, sua combinação com uma alimentação adequada aumenta os benefícios. No caso do abdominal, ajuda na diminuição da “barriguinha”.

Você pode utilizar halteres para aumentar a dificuldade da realização dos movimentos, caso sua performance esteja boa.

Orientação para sempre ficar em cima de um colchão fininho D23, já que a coluna não está tão boa, seja pela presença de artrose, escoliose, artrite ou hérnias de disco.

– Deite-se com a barriga para cima;

– Ponha os pés sobre o chão e flexione as pernas a fim de formar um ângulo de em média 60 graus;

– Leve as mãos à nuca ou na altura click here das orelhas;

– Eleve o tronco e direcione sua cabeça no sentido de seus joelhos;

– Mantenha seu olhar para cima, a cabeça deve se manter alinhada ao tronco;

– Mantenha seu abdômen contraído;

– Retorne à posição inicial, de forma a encostar a cabeça no solo;

 

Repita o movimento em 5 séries de 20 repetições.

Atenção para não fazer força com o pescoço ou dobrá-lo, pode causar dores. Deve-se fazer a abdominal através da contração do abdôme, e não forçando o pescoço.

Exercício 6 – Agachamento

Agora terás que tomar cuidado para não romper nenhum músculo e não provocar nenhuma queda, pois poderás ficar tonto. Não esqueça sempre de respirar fundo, calmamente, antes de cada movimento.

Você pode utilizar halteres ou cabo de vassoura para a realização desse exercício.

– Flexione levemente os joelhos e afaste as pernas;

– Pegue os halteres ou o cabo de vassoura de forma a alinhar aos seus ombros;

– Eleve seu corpo;

– Sempre priorize sua postura e a saúde de sua coluna;

– Finalize o movimento alinhando sua coluna de forma ereta;

 

Repita o movimento em 4 séries de 10 repetições.

Exercício 7 – Agachamento Unilateral

Neste exercício, é necessário equilíbrio e atenção para não perder a sequência e errar. Sempre concentrado e sempre respirando fundo.

– Uma perna deve ser posicionada atrás de seu corpo;

– Flexione o seu joelho a fim de agachar o mais próximo possível do chão;

– A sua perna posicionada à frente deve formar um ângulo de 90 graus quando flexionada;

– Retorne à posição inicial.

 

Repita esse movimento em 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Exercício 8 – Desenvolvimento de Ombros

Um dos grandes problemas na velhice são os ombros. Afinal durante décadas nossos ombros jogaram pedra, vôlei, basquete, subimos em árvores, nadamos, trabalhamos segurando objetos e muitas vezes tiramos filhos de situações perigosas e adversas. Grande parte das vezes nossos ombros se rompem quando pegamos uma roupa do varal ou um objeto no alto, como guarda-roupas.

Aqui, a atenção deverá ser redobrada. E muito cuidado para não piorarem as coisas. Mas, aos poucos, os grupos musculares vão se fortalecendo e fica muito fácil. Lembre-se: não exagere!

Você precisa de 2 halteres ou pacotes de 1kg de sal, açúcar, café, arroz, feijão. Sua criatividade te ajudará.

– Pegue os acessórios e alinhe as suas mãos à altura de suas orelhas;

– Seu braço deve formar um ângulo de 90 graus;

– Eleve as mãos levemente acima da cabeça até esticar seus braços;

– Retorne à posição inicial. Não se esqueça de formar o ângulo de 90 graus.

 

Repita esse movimento em 4 séries de 15 repetições.

Exercício 9 – Elevação Lateral dos Ombros

Vou dizer que este é mais difícil que o anterior. Aqui o cuidado será grande. Mantenha o peso em 1kg ou no máximo 2kg. O que vale são os movimentos, e não o peso.

Você precisa de 2 halteres ou pacotes de 1kg de sal, açúcar, café, arroz, feijão. Sua criatividade te ajudará.

– Pegue os acessórios e alinhe as suas mãos à altura de suas orelhas;

– Seus braços devem formar um ângulo de 180 graus

– Retorne à posição inicial. Não se esqueça de formar o ângulo de 180 graus.

 

Repita esse movimento em 4 séries de 15 repetições.

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SERÁ QUE ESTE CURSO ESTÁ CERTO PARA MIM?

Mas você deve estar se perguntando: Será que o programa Cuidar dos pais em casa trocou de audiência? Afinal, só vejo imagens de jovens, atletas, com preparo físico fantástico!  Mais pareço com este senhor abaixo!

Não há confusão, todos os exercícios que apresentamos, jovens realizando, são para você perfeitamente que ultrapassou a casa do meio século.

CUIDADO – INVENÇÕES FUNCIONAIS

Do contrário dos exercícios funcionais, as invenções funcionais são modos de executar exercícios tradicionalmente conhecidos, mas com algumas adaptações, as quais podem ou não ser convenientes, a depender da adaptação em si que se está fazendo.

Muitas vezes, pessoas começam a criar e/ou inventar exercícios, os quais podem trazer grandes prejuízos. Sem conhecer os reais impactos biomecânicos daqueles movimentos, passam mais a degradar suas condições do que ajudar no treino.

O treinamento funcional vem evoluindo cada vez mais nos últimos anos. Com sua evolução, técnicas foram surgindo e inovações também têm surgido, fazendo com que o mercado de marketing e fitness passasse a focar nessa área. Todavia o melhor lugar para você que passou dos sessenta, setenta anos, é seu próprio lar, onde os exercícios podem funcionar muito bem.

Vamos exercitar?

Saúde!